La marche a cessé d’être un simple geste quotidien pour s’imposer comme l’une des tendances les plus polyvalentes et adaptables du monde actuel du fitness. Ces dernières années, cet exercice ancestral a dépassé sa fonction de base pour devenir une alternative alliant accessibilité, efficacité et personnalisation. Des millions de personnes ont aujourd’hui recours à la marche de différentes manières, motivées par la possibilité de renforcer leur cœur, de réduire leur stress, de développer leur force musculaire ou d’améliorer leur santé mentale, le tout en fonction de leurs capacités et de leurs objectifs individuels. Sa popularité croissante répond à la fois à ses bienfaits prouvés et à sa capacité à s’adapter à toutes les étapes et à tous les besoins de la vie.
Les bienfaits universels et la flexibilité de la marche
La marche se distingue par son caractère accessible, efficace et adaptable à presque tout le monde. « Être humain, c’est marcher », a déclaré Catrine Tudor-Locke, doyenne de la faculté des sciences de la santé de la Texas Woman’s University, qui a consacré sa carrière à l’étude du comptage des pas et du comportement moteur. « Nous sommes programmés pour cela », a-t-elle ajouté.
« La marche est l’un des modes d’exercice les plus simples et les plus pratiques pour la plupart des gens », a expliqué Joey Masri, physiothérapeute et spécialiste certifié en musculation et en conditionnement physique à Miami, en Floride. Ces tendances peuvent être une porte d’entrée vers un mode de vie sain et en forme. Cependant, les bienfaits découlent de la constance, a souligné le professionnel.
La polyvalence de la marche permet de modifier le rythme, l’inclinaison ou la durée de l’exercice, ainsi que d’ajouter des éléments tels que l’environnement naturel, un poids supplémentaire ou la compagnie. Le facteur déterminant est la régularité du mouvement.
Des recherches ont montré que la marche régulière peut améliorer la santé cardiovasculaire, réduire le stress, stimuler la créativité, renforcer les os et prolonger l’espérance de vie. Le mouvement de base s’adapte facilement à différents objectifs, de l’endurance physique au bien-être mental.
Différents styles de marche pour différents objectifs
L’engouement pour la marche a donné naissance à une variété de styles et de tendances qui répondent aux besoins actuels en matière de remise en forme et de bien-être mental.
Ceux qui cherchent à améliorer leur santé cardiovasculaire et leur capacité aérobique trouveront dans l’entraînement par marche par intervalles (IWT) une alternative efficace. Cette routine, mise au point par des chercheurs japonais, alterne des minutes de marche rapide et des minutes de récupération à un rythme lent.
Des études ont montré des améliorations notables de la pression artérielle et de la fonction aérobie, même chez les personnes âgées et celles atteintes de diabète de type 2. De plus, le changement de rythme rend l’entraînement plus dynamique, ce qui le rend plus amusant et évite la monotonie de la routine.
« Les intervalles sont un moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire sans avoir besoin de courir », explique la coach mentale Sara Hayes, qui travaille avec des femmes dans le domaine de la course à pied et du fitness.
Pour la force et le tonus musculaire : le rucking
Le rucking, une pratique qui consiste à marcher en portant un sac à dos ou une veste lestée, est devenu populaire dans les communautés de fitness inspirées de l’entraînement militaire. Commencer avec des poids légers et augmenter progressivement permet de renforcer le bas du corps et d’améliorer la densité osseuse. Cette pratique est particulièrement recommandée aux femmes qui cherchent à prévenir la perte de masse osseuse.
Le poids supplémentaire offre un défi supplémentaire sans avoir besoin de courir ou de sauter, ce qui fait du rucking une option polyvalente pour augmenter sa force tout en profitant du grand air.
Marcher lentement dans un environnement naturel, une pratique popularisée au Japon sous le nom de shinrin-yoku ou « bain de forêt », est particulièrement utile pour réduire le niveau de cortisol, la pression artérielle et améliorer l’humeur.
Le secret réside dans la déconnexion : éteignez votre téléphone portable ou mettez-le en mode « ne pas déranger » et utilisez la marche comme une expérience consciente pour profiter de vos sens et de votre environnement. Même ceux qui vivent dans une grande ville peuvent profiter des parcs urbains pour obtenir ces effets régénérateurs.
Augmenter le rythme de la marche, en conservant une posture active et en utilisant les bras, transforme la marche en un exercice permettant de brûler des graisses.
De nombreuses études ont constaté une réduction du pourcentage de graisse corporelle et du tour de taille après plusieurs semaines de marche rapide. Cette option ne nécessite pas de routine complexe et permet de parcourir de plus longues distances en moins de temps, d’où son attrait particulier pour ceux qui ont des journées bien remplies ou qui souhaitent obtenir des résultats visibles sur leur composition corporelle.
La tendance «Hot Girl Walk», née comme un défi viral sur TikTok, encourage les marches de plusieurs kilomètres accompagnées d’affirmations positives, de réflexion et, souvent, d’une bande sonore inspirante. Cette méthode relie le mouvement au bien-être émotionnel, à la gratitude et à la définition d’objectifs personnels, encourageant ainsi la persévérance.
La composante ludique et sociale incite de plus en plus de personnes à apprécier la marche non seulement comme un moyen de rester en forme, mais aussi comme un moment pour libérer l’esprit et renforcer l’estime de soi.
La routine 12-3-30, virale sur les plateformes de fitness, propose de marcher sur un tapis roulant avec une inclinaison de 12 % à 4,8 km/h pendant 30 minutes. Cette formule sollicite les muscles des jambes et améliore la capacité cardiovasculaire sans impact significatif sur les articulations.
Conseils pour choisir et adapter votre style
Les spécialistes recommandent d’adapter le type de marche à l’objectif et à la condition physique de chaque personne. Il n’existe pas de rythme, d’inclinaison ou de distance universels. Il est toujours préférable de commencer par une difficulté moindre et d’augmenter progressivement. Écouter les signaux de son corps, varier l’environnement et privilégier la régularité permettent de maximiser les bienfaits physiques et mentaux.
Choisir la marche, c’est parier sur un exercice ancestral qui se réinvente, prouvant que la clé de la santé réside dans un mouvement adapté à chaque étape et à chaque besoin.
