Des recherches récentes indiquent que la dose appropriée dépend de facteurs individuels tels que la génétique et les habitudes de consommation. Comment elle peut améliorer les performances et la santé, mais aussi provoquer des effets indésirables, selon Science Focus. Un nombre croissant de recherches scientifiques remettent en question la perception traditionnelle de la caféine. Selon Science Focus, une consommation modérée de cette substance pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale, à condition d’ajuster la dose appropriée et de tenir compte de la variabilité génétique de chaque personne. Pendant des années, la caféine a fait l’objet d’avertissements et de débats publics. Sa présence dans les boissons énergisantes à forte concentration a suscité des inquiétudes, notamment en raison de son impact sur la capacité de concentration des jeunes et des troubles du sommeil associés à une consommation excessive de café ou de thé. Cette préoccupation a conduit à de nombreuses recommandations visant à réduire, voire à éliminer la caféine de l’alimentation. Cependant, la caféine est la substance psychoactive la plus consommée au monde et, à des doses appropriées, elle peut offrir des avantages notables.
Consommation modérée de caféine et recommandations officielles
L’intérêt scientifique pour la caféine s’est accru parallèlement à l’augmentation de sa consommation, stimulée par la popularité des boissons énergisantes et des compléments alimentaires. Les experts ont commencé à analyser non seulement les risques, mais aussi les avantages potentiels d’une consommation contrôlée.
Parmi les études les plus pertinentes, on trouve des preuves que la consommation régulière et modérée de café ou de thé pourrait aider à prévenir des maladies telles que le diabète de type 2 et certains types de cancer, en plus d’améliorer la vigilance et l’humeur.
Selon les spécialistes consultés par Science Focus, la clé réside dans la dose. La Food and Drug Administration (FDA) américaine et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) s’accordent à dire qu’une consommation quotidienne maximale de 400 mg de caféine, soit l’équivalent de deux ou trois grandes tasses de café filtre, est sans danger pour les adultes en bonne santé.
Cependant, la tolérance individuelle varie considérablement. Une analyse publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews recommande de consommer la dernière tasse de café ou de thé au moins 8 heures et 48 minutes avant de se coucher, tandis que les compléments alimentaires pré-entraînement, qui contiennent généralement deux fois plus de caféine, devraient être pris au moins 13 heures et 12 minutes avant le coucher.
Génétique et réponse individuelle à la caféine
La sensibilité à la caféine et la vitesse à laquelle le corps l’élimine dépendent en grande partie de la génétique. Le professeur Jennifer Temple, de l’université de Buffalo, a expliqué que le cerveau s’adapte rapidement à une consommation régulière de caféine, en générant davantage de récepteurs d’adénosine et en augmentant la production de cette molécule afin de contrebalancer l’effet stimulant.
« Le cerveau reconnaît que chaque matin, il reçoit de la caféine qui bloque les récepteurs de l’adénosine, il crée donc davantage de récepteurs pour donner à l’adénosine plus d’occasions d’exercer sa fonction habituelle », a souligné Temple. Cette adaptation peut se produire en à peine une semaine et explique pourquoi certaines personnes ont besoin de doses plus importantes pour ressentir le même effet.
Outre l’adaptation, les gènes jouent un rôle fondamental. L’enzyme CYP1A2, responsable du métabolisme de la caféine dans le foie, est codée par un gène qui varie d’un individu à l’autre.
Selon des recherches menées par le professeur Marilyn Cornelis de l’université Northwestern, la version du gène CYP1A2 dont dispose une personne détermine la vitesse à laquelle elle élimine la caféine et, par conséquent, la durée pendant laquelle celle-ci reste active dans l’organisme.
Cornelis a souligné que, bien que le café soit naturellement amer et que l’évolution nous pousse à éviter les saveurs amères, la prédisposition génétique influence davantage la quantité de café consommée que la sensibilité au goût. De plus, des variantes du gène ADORA2A, qui code un type de récepteur de l’adénosine, peuvent rendre certaines personnes particulièrement sensibles à la caféine.
Avantages sur les performances physiques et cognitives
En termes d’avantages, la caféine s’est imposée comme un moyen légal d’améliorer les performances dans les sports de compétition. Une étude réalisée par l’International Society of Sports Nutrition a conclu que la caféine a un « effet faible à modéré » sur l’endurance et la force musculaire, avec un impact plus notable dans les sports d’endurance. On pense qu’une partie de cet effet est due à la capacité de la caféine à faciliter la contraction musculaire et à agir comme analgésique.
Sur le plan cognitif, des doses modérées allant jusqu’à 300 mg aident à maintenir la concentration plus longtemps et, bien que les preuves concernant l’amélioration de la mémoire à long terme soient mitigées, certaines études suggèrent un effet positif.
Malgré cela, il est difficile de déterminer les avantages à long terme de la caféine, car la plupart des études ont été réalisées avec du café, qui contient d’autres composés bioactifs. Une analyse publiée dans The New England Journal of Medicine et citée par Science Focus, a indiqué que la consommation régulière de café réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de maladies hépatiques et de certains types de cancer, comme le cancer du foie.
Le professeur Rob van Dam, de l’université George Washington, a précisé que, dans le cas du diabète de type 2, le bénéfice provient d’autres composants du café, car le café décaféiné offre la même protection.
Cependant, pour des maladies telles que la maladie de Parkinson, la caféine semble être le facteur déterminant, tandis que dans le cas du cancer du foie, tant la caféine que d’autres composés du café pourraient apporter des bénéfices.
La recherche génétique promet de révolutionner les recommandations sur la consommation de caféine. Jusqu’à présent, les directives étaient basées sur des moyennes de population, sans tenir compte des différences individuelles. La spécialiste Cornelis a souligné que la science s’oriente vers une nutrition personnalisée, où les recommandations sont adaptées au profil génétique de chaque personne.
