Des techniques simples peuvent faire la différence entre le conflit et le calme. Un tour d’horizon des méthodes qui aident à canaliser la colère et à protéger les relations. La colère est l’une des émotions les plus répandues dans l’expérience humaine. Le large répertoire de mots et d’expressions couramment utilisés pour la décrire souligne son omniprésence. Ce phénomène n’est pas une simple coïncidence linguistique, mais répond à la complexité d’un sentiment ancré dans la biologie et la culture. Brad Bushman, professeur et expert en comportements agressifs, affirme que la colère fonctionne comme un puissant moteur qui, même si la plupart des gens préfèrent la laisser derrière eux, génère un sentiment d’empowerment momentané. « Les gens n’aiment pas se sentir en colère, et la plupart de ceux qui la ressentent veulent s’en libérer », souligne le professeur de communication à l’université d’État de l’Ohio. Ce sentiment a même été à l’origine de mouvements sociaux et politiques qui ont eu un impact considérable sur l’histoire. Le droit de vote des femmes et l’action collective de Black Lives Matter sont deux exemples qui illustrent comment certaines expériences ou certains moments ne correspondent pas aux valeurs de la société et suscitent une réaction négative.
La colère et sa nature
La capacité à identifier et à canaliser la colère de manière constructive est un défi. Une grande partie de sa difficulté réside dans la double nature de cette émotion. La différence entre la colère apparaît comme une distinction essentielle pour comprendre son rôle dans la vie quotidienne.
Le thérapeute Les Greenberg explique qu’en tant qu’émotion primaire, la colère peut fournir des informations précieuses et guider l’action appropriée pour corriger ou faire face à une situation défavorable. Ainsi, la colère peut même être saine : elle incite à agir face à ce qui peut être perçu comme nuisible ou injuste.
Cependant, lorsqu’elle découle d’émotions telles que la peur, la honte ou la culpabilité, elle devient un trait de caractère inadapté. Cette attitude se détache des causes immédiates et s’ancrage dans des expériences passées et des émotions profondément enracinées, ce qui rend sa résolution difficile et conduit à une spirale hostile.
Par conséquent, comprendre ces facettes est une première étape cruciale pour aborder la colère d’une manière qui profite à l’individu et à son environnement.
Conséquences physiques, mentales et sociales : les effets d’une colère mal gérée
Une mauvaise gestion de la colère n’a pas seulement des conséquences individuelles, elle affecte également l’entourage immédiat. Selon les spécialistes, la difficulté à contrôler cette émotion entraîne des problèmes physiques, psychologiques et sociaux.
Bushman, cité par le magazine Time, affirme que la colère incontrôlée augmente le risque de diverses pathologies. Les accès de colère font augmenter la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui peut aggraver les troubles cardiaques.
D’autre part, sur le plan psychologique, une mauvaise gestion de la colère augmente le risque de souffrir de symptômes tels que la dépression ou l’anxiété. De même, ne pas traiter ses émotions, ou même essayer de les réprimer, rend difficile la compréhension consciente de ses propres sentiments et favorise l’apparition de comportements autodestructeurs.
Les experts affirment que la colère est l’un des principaux facteurs du comportement agressif dans différents contextes. Le professeur de l’université de l’Ohio met l’accent sur les incidents liés à la rage au volant, la violence domestique, les homicides, entre autres phénomènes d’agressivité sociale.
Cependant, une colère mal gérée détériore les relations personnelles et professionnelles, pouvant générer des blocages dans la communication et aggraver les difficultés à résoudre les conflits dans les environnements communautaires. Ainsi, le cercle vicieux de l’hostilité, de la méfiance et du manque de contrôle a des répercussions sur la qualité de vie de toutes les personnes concernées.
Façons saines d’affronter et d’exprimer la colère
La régulation efficace de la colère est un défi qui nécessite des stratégies bien définies. Elles peuvent être organisées en pratiques allant du contrôle immédiat au développement de compétences communicatives et à la recherche d’un soutien professionnel.
Relaxation et réduction de l’excitation
Contrairement à la nécessité de se défouler, une croyance populaire bien ancrée, les spécialistes soulignent que libérer cette énergie par des cris ou des mouvements brusques ne fait qu’intensifier l’excitation physiologique et renforcer la colère. Bushman avertit qu’au lieu d’augmenter l’agitation, il est recommandé de la réduire grâce à des techniques de relaxation.
La respiration profonde est peut-être la méthode la plus accessible et la plus efficace pour les personnes qui souffrent de colère. La méditation, les exercices de relaxation musculaire et la pratique du yoga constituent des alternatives complémentaires. Chacune de ces activités permet une réduction progressive des tensions physiques et émotionnelles associées à la colère, facilitant un retour progressif à l’équilibre.
Prendre du recul et prendre le temps
Les professionnels de la psychologie conseillent de s’éloigner temporairement de la source de la colère. Il suffit de s’éloigner pendant quelques minutes, voire quelques heures, pour prendre du recul et éviter toute réaction impulsive. Tony Fiore, qui enseigne depuis des décennies la maîtrise de la colère, affirme que cette pause permet de clarifier les objectifs de communication futurs, ce qui permet de répondre avec modération au lieu de se laisser emporter par l’intensité du moment.
Noter les épisodes de colère
La connaissance de soi joue un rôle déterminant dans la gestion de la colère. Cette pratique consiste à noter le contexte de chaque épisode, les déclencheurs, les émotions prédominantes et la réaction adoptée.
Laura Beth Moss, superviseure de l’Association nationale pour la gestion de la colère, souligne que l’examen de ces notes facilite l’identification de schémas, ce qui permet d’anticiper les réactions et de concevoir des stratégies spécifiques pour les occasions futures. À partir de là, elle encourage la recherche de solutions préventives plutôt que récréatives.
Utiliser une communication assertive
Exprimer sa colère de manière claire et respectueuse est essentiel pour transformer cette émotion en un outil de dialogue constructif. La thérapeute agréée Julia Baum insiste sur la valeur de la communication assertive, qui consiste à reconnaître ses propres besoins et sentiments sans les superposer ni les soumettre à ceux de l’autre personne.
Pour générer un effet positif, le moment et le ton de la conversation sont décisifs. Si l’agitation domine encore l’humeur, il est essentiel d’attendre pour pouvoir mener la conversation avec sérénité. De même, il est recommandé de favoriser la réciprocité dans la communication, en s’intéressant également à l’état émotionnel et aux perceptions de l’autre partie.
Si l’autogestion ne suffit pas, recherchez une aide professionnelle
Dans les cas où la colère devient fréquente et intense, où les stratégies personnelles ne parviennent plus à en contrôler les effets, les spécialistes expliquent qu’il est pertinent d’envisager une intervention professionnelle. Celle-ci ne vise pas seulement à contrôler les manifestations négatives, mais aussi à développer des capacités permettant d’améliorer la qualité de vie.
