Certains produits contiennent naturellement cette hormone et, selon le site spécialisé Delish, les inclure dans votre alimentation quotidienne peut favoriser un sommeil plus réparateur. Trouver le sommeil est devenu un défi quotidien pour des millions de personnes. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), près d’un adulte sur sept a des difficultés à s’endormir et près d’un sur cinq a des problèmes pour rester endormi pendant la nuit. Dans ce contexte, la recherche d’alternatives naturelles pour mieux dormir a pris de l’importance, et les aliments riches en mélatonine recommandés par les diététiciens apparaissent comme une option prometteuse. Comme le rapporte Delish, des spécialistes en nutrition ont identifié sept aliments qui, lorsqu’ils sont intégrés à l’alimentation, peuvent favoriser naturellement la qualité du sommeil.
La mélatonine et son rôle clé dans l’organisme
La mélatonine, connue comme l’« hormone du sommeil », joue un rôle essentiel dans la régulation du cycle circadien. Cette substance est produite dans le cerveau et sa libération augmente à la tombée de la nuit, ce qui génère une sensation de fatigue et prépare l’organisme au repos.
La diététicienne-nutritionniste de l’Académie américaine de nutrition et de diététique, Lauren Manaker, explique que la mélatonine « indique au corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer à dormir ».
La différence entre la mélatonine apportée par les aliments et celle consommée sous forme de complément est considérable. Le corps produit naturellement moins d’un milligramme de mélatonine par jour, tandis que les compléments contiennent généralement des doses de 1 à 10 milligrammes, dépassant largement la quantité physiologique quotidienne.
Pour ceux qui souhaitent profiter des bienfaits de la mélatonine par le biais de l’alimentation, Lorenz recommande d’intégrer ces aliments dans leur routine nocturne.
Sept aliments clés riches en mélatonine
La liste des aliments mis en avant par les spécialistes comprend sept options particulièrement riches en mélatonine, selon une étude publiée en 2024 :
1. Pistaches
Les pistaches sont en tête de la liste des aliments riches en mélatonine, avec environ 233 000 nanogrammes par gramme de poids sec, dépassant largement les autres fruits secs.
Une étude clinique récente menée chez des adultes en bonne santé a montré que la consommation régulière de pistaches améliorait la qualité du sommeil, ce bénéfice étant attribué à leur forte concentration en mélatonine, ainsi qu’à la présence de magnésium et de vitamine B6, nutriments essentiels à la synthèse de l’hormone.
2. Cerises
Les cerises acides se distinguent par leur teneur élevée en mélatonine : un verre de 237 millilitres de concentré de jus apporte environ 1,08 milligramme de cette hormone.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées ont conclu que la consommation de cerises acides améliore la qualité du sommeil et prolonge sa durée, ce qui confirme leur utilisation comme aliment fonctionnel dans la routine nocturne.
3. Noix
Les noix contiennent environ 3,6 nanogrammes de mélatonine par gramme. Un article scientifique souligne que leur consommation régulière peut contribuer à augmenter les niveaux naturels de mélatonine et favoriser le cycle du sommeil, en plus d’apporter des composés antioxydants et des nutriments bénéfiques.
4. Lait de vache
Le lait de vache, traditionnellement apprécié pour ses propriétés favorisant le sommeil, contient environ 14,45 picogrammes de mélatonine par millilitre et est une source de tryptophane, un acide aminé essentiel à la production de cette hormone. Des recherches récentes évaluent les produits laitiers enrichis en mélatonine et les possibilités d’améliorer le repos grâce à un régime lacté.
5. Raisins
La teneur en mélatonine des raisins varie entre 0,28 et 3,9 nanogrammes par gramme, selon la variété et les conditions environnementales. Une étude récente confirme que les raisins frais et leurs dérivés, en particulier la peau, apportent de la mélatonine alimentaire, ce qui pourrait favoriser la régulation du rythme circadien.
6. Kiwi
Le kiwi apporte environ 1,2 nanogramme de mélatonine par gramme et se distingue également par ses précurseurs de sérotonine. Une étude réalisée en 2022 a recueilli des preuves cliniques montrant que la consommation régulière de kiwi améliore considérablement la qualité et la durée du sommeil chez les adultes, ce qui en fait un choix simple et naturel avant le coucher (Wang et al., 2022).
7. Champignons
Les champignons comestibles, en particulier le champignon blanc commun (Agaricus bisporus), contiennent entre 4 300 et 6 400 nanogrammes de mélatonine par gramme. Une étude récente actualise et confirme leur importance en tant que source végétale de mélatonine et souligne leur potentiel dans les stratégies alimentaires visant à favoriser le repos.
Ces aliments, validés par des recherches récentes, peuvent être intégrés régulièrement dans le régime alimentaire du soir afin de stimuler la production endogène de mélatonine et d’améliorer la qualité du sommeil.
Variabilité et recommandations de consommation
La revue scientifique citée par Delish souligne que la teneur en mélatonine des aliments peut varier considérablement selon l’espèce et l’environnement de culture ou d’élevage. Pour cette raison, les chiffres doivent être considérés comme approximatifs et sujets à des fluctuations.
Intégrer des aliments riches en mélatonine dans l’alimentation quotidienne apparaît comme une option simple et naturelle pour favoriser le cycle du sommeil, selon les experts consultés par Delish. Ces ajustements alimentaires peuvent aider à établir un rythme de repos plus stable et plus durable, sans avoir recours à des compléments alimentaires externes.
